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Starker Rücken – Schmerzen vorbeugen
Quälend, wenn Schmerzen plötzlich ins Kreuz schießen und einen triezen. Doch mit Bewegung, Entspannung und Wärme können Sie gut dagegen angehen.
Die kalte Jahreszeit nähert sich langsam dem Ende. Wie schön, wenn wir bald wieder die ersten Gänseblümchen pflücken oder mit dem kleinen Lumpi auf der Wiese Ball spielen können. Wehe allerdings dieser Lebensfreude pur, wenn der Rücken streikt. Und das geschieht leider sehr oft. Ob Bandscheibenvorfall, Ischialgie oder Hexenschuss: Laut einer repräsentativen Befragung des Robert Koch-Instituts haben im Jahr 2020 mehr als 60 Prozent der Befragten mit ihrem Kreuz zu kämpfen gehabt, gut 15 Prozent berichten sogar von chronischen Beschwerden. Besonderer Knackpunkt ist dabei die Lendenwirbelsäule, Fachleute sprechen dann von einer Lumbalgie.
Ob uns das Kreuz zu schaffen macht, liegt mitunter in den Genen. Meist aber bewegen wir uns einfach nur zu wenig. Oder wir tun das zu einseitig: Wir sind den ganzen Tag im Geschäft auf den Beinen und/oder müssen ständig schwere Lasten tragen. Nicht selten verspannen auch die der Wirbelsäule Halt gebenden Muskeln, wenn die Psyche belastet ist. Schnell verkrampfen wir am ganzen Körper, wenn uns Stress, Trauer, Depressionen, Ängste oder Selbstzweifel gefangen halten. In manchen Fällen finden Mediziner:innen aber auch organische Gründe für die Malaisen. Dazu zählen etwa ein Bandscheibenvorfall, gebrochene Wirbelkörper (beispielsweise im Rahmen einer Osteoporose), Nierenleiden, Nervenerkrankungen oder Morbus Bechterew. Das jeweilige Grundleiden zu therapieren hilft dann auch, die Schmerzen zu lindern oder zu beheben.
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Rückenschule daheim
Die gute Nachricht für alle Betroffenen bei Rückenschmerzen ohne konkrete körperliche Ursache: Diese sind oftmals nur von kurzer Dauer und verschwinden im besten Fall nach einiger Zeit für immer. Außerdem können Sie relativ leicht selbst dagegen angehen. Buchstäblich, denn die Fachwelt empfiehlt: Bleiben Sie in Bewegung! Regelmäßig ist hier das Zauberwort! Prima eignen sich zum Beispiel Walken, Radfahren oder Schwimmen.
Auch Kraftübungen dürfen nicht fehlen. Viele Fitnessstudios bieten unter dem Begriff „Rückenschule“ ein gezieltes Training an, welches die Muskeln stärkt und stabilisiert. Weil inzwischen auch wissenschaftlich fundierte und zertifizierte Apps vielen Menschen als Trainingsanreiz dienen, übernehmen Krankenkassen oft die anfallenden Kosten dafür. Testen Sie selbst einmal daheim aus, ob Ihnen zum Beispiel virtuelle und zertifizierte Gesundheitskurse wie „Fitbase Online- Rückenschule“, „Gymondo – Rücken fit und gesund“ oder „Abjetzt/fit“ zusagen. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, für welche Rückenschmerz-Apps sie die Kosten übernimmt.
Ob Fitnessstudio oder Online-Kurse: Wichtig ist, dass Sie aktiv bleiben. Es ist zwar naheliegend, bei größerem Leidensdruck einen Schongang einzulegen – doch das würde die Beschwerden nur verschlimmern.
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Achtsam mit sich umgehen
Eine Ausnahme gilt allerdings bei sehr starken Schmerzen. Legen Sie sich dann einmal flach auf den Rücken und legen Sie die Beine hoch. Die Unterschenkel lagern dabei im rechten Winkel zu den Oberschenkeln auf einer Ablage (etwa Wasserkasten, Stapel Kissen oder Sofalehne). Bleiben Sie so ruhig für zehn Minuten liegen. Häufig bessern sich mit dieser Stufenlagerung bald Ihre Beschwerden.
Im Akutfall helfen Ihnen zudem PTA und Apotheker:innen gerne weiter. Sie beraten Sie etwa zu entzündungshemmenden Schmerzmitteln wie Ibuprofen, Naproxen oder Diclofenac. Und weil durchblutungsfördernde Wärme verspannte Muskeln lockert: Fragen Sie in der Apotheke nach Körnerkissen, Wärmeauflagen sowie Pflastern oder Cremes und Salben mit dem durchblutungsfördernden Wirkstoff Capsaicin.
Und nicht zuletzt gehören Sie vielleicht auch zu den Menschen, denen bei Rückenschmerzen die Techniken der Entspannung und Achtsamkeit helfen. Sie lassen sich relativ leicht erlernen und sogar beim Pflücken der Gänseblümchen oder Spielen mit Lumpi umsetzen. Lassen Sie es erst gar nicht zu, dass der Stress Ihnen ins Kreuz fährt.
Im Alltag Haltung bewahren. Das stärkt Ihr Rückgrat:
- Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie schwere Gegenstände anheben, am besten ganz nah am Körper.
- Stellen Sie die Höhe des Bügelbretts so ein, dass Sie aufrecht stehen.
- Verteilen Sie nach einem schweren Einkauf die Last auf zwei Hände. Oder benutzen Sie einen Rucksack oder Trolley.
- Passen Sie Schreibtisch und Stuhl ergonomisch an Ihre Größe an. Gute Tipps finden Sie dazu im Internet.
- Tragen Sie keine Schuhe mit zu hohen Absätzen (nicht höher als drei Zentimeter). Die Schuhe sollten elastisch sein, der Fuß muss natürlich abrollen können.
- Wenn Sie viel sitzen: Machen Sie oft Bewegungspausen. Falls Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben: Arbeiten Sie auch mal im Stehen.
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Dann sollten Sie mit Rückenschmerzen in die Arztpraxis:
- Die Beschwerden treten heftig und sehr plötzlich auf.
- Stellen Sie die Höhe des Bügelbretts so ein, dass Sie aufrecht stehen.
- Es machen sich gleichzeitig Gefühlsstörungen und Kribbeln bemerkbar.
- Sie haben keine vollständige Kontrolle mehr über Blase und Darm.
- Sie verlieren an Gewicht und haben keinen Appetit.
- Sie leiden unter Osteoporose und nehmen Kortison.
- Sie sind vor Kurzem gestürzt oder haben einen Unfall gehabt.
- Sie sind oder waren an Krebs erkrankt.